В даний час досягнення високих спортивних результатів неможливе без дуже великих фізичних і нервово-психічних навантажень, яким піддаються спортсмени під час тренувань і змагань. Подолання цих навантажень супроводжується змінами стану метаболічних процесів організму.
Для компенсації энерготрат і активації анаболічних процесів і процесів відновлення працездатності спортсменів необхідно постачання організму адекватною кількістю енергії і незамінних факторів харчування.
Рекомендації з харчування спортсменів повинні грунтуватися як на експериментальних дослідженнях впливу фізичних навантажень на деякі показники стану регулюючих систем та обміну речовин в організмі тварин, так і на вивченні особливостей біохімічних і фізіологічних процесів при фізичних навантаженнях самих спортсменів.
Принципи побудови харчування спортсменів можуть бути сформульовані наступним чином:
1. Постачання спортсменів необхідною кількістю енергії, що відповідає її витрачання в процесі фізичних навантажень.
2.Соблюденіе принципів збалансованого харчування, стосовно до певних видів спорту й інтенсивності навантажень, включаючи розподіл калорійності за видами основних харчових речовин, що, очевидно, має суттєво змінюватися в залежності від фази підготовки до спортивних змагань; дотримання принципів збалансування з амінокислот, що входять до складу білкових продуктів; дотримання вигідних взаємовідносин у жирно-кислотного формулою дієти, заснованих на глибоких дослідженнях впливу жирів на ліпідний метаболізм на рівні цілісного організму, органів, клітин і мембран; дотримання раціональних взаємин у спектрі мінеральних речовин, дотримання принципів збалансованості між кількістю основних харчових речовин, вітамінами та мікроелементами.
3. Вибір адекватних. Форм харчування (продуктів, харчових речовин та їх комбінацій) на періоди інтенсивних навантажень, підготовки до змагань, змагань і відновлювальний період.
4. Використання індукують впливу харчових речовин для активації процесів аеробного окислення і сполученого фосфорилювання, трансглікозідазних процесів, біосинтезу коензімних форм, АТФ-азних реакцій, накопичення міоглобіну та інших метаболічних процесів, які особливо важливі для забезпечення виконання фізичних навантажень.
5. Використання впливу харчових речовин з метою створення метаболічного фону, вигідного для біосинтезу гуморальних регуляторів і реалізації їх дії (катехоламінів, простагландинів, кортикостероїдів та ін).
6. Використання елементарних факторів для забезпечення підвищеної швидкості нарощування м'язової маси і збільшення сили.
7. Вибір адекватних прийомів їжі, залежно від режиму тренувань і змагань.
8. Використання аліментарпих факторів для швидкого «згону» ваги при підведенні спортсмена до заданої ваговій категорії.
9. Розробка принципів індивідуалізації. Харчування в залежності від антропоморфотіпометріческіх, фізіологічних і метаболічних характеристик спортсмена, стану його травного апарату, так само, як і його смаків і звичок.
На жаль, в даний час немає достатньо обгрунтованих наукових даних, що дозволяють рекомендувати раціони харчування для представників різних видів спорту, адекватні за калорійністю добовим енерговитратам та відповідні дійсної потреби спортсменів в основних харчових речовинах.
У той же час існує досить велика кількість даних, що вказують на те, що наявне фактичне харчування спортсменів у періоди тренувань і змагань не відповідає елементарним вимогам раціонального харчування.
У зв'язку із зазначеним найбільш доцільним видається поетапна організація харчування спортсменів. На першому етапі слід впорядкувати харчування спортсменів в рамках формули збалансованого харчування для здорової людини з урахуванням наявних даних про потреби спортсменів в енергії і основних харчових речовинах.
Надалі, у міру одержання нових даних, необхідно розширювати рекомендації та вносити до них корективи.
Формула збалансованого харчування дана в табл. 1. Ця формула дає уявлення про потреби дорослої людини, на помірному фізичному навантаженні, в основних харчових речовинах і енергії.
Величини энерготрат спортсменів є дуже різноманітними і залежать, в основному, не тільки від виду спорту, а й від обсягу виконуваної роботи. Енерговитрати можуть коливатися в дуже великих межах для одного й того ж виду спорту в залежності від періоду підготовки до змагань і під час змагань. Крім того, слід враховувати, що витрата енергії перебуває в залежності від власної ваги спортсмена. Тому енерговитрати доцільно розраховувати в кожному окремому випадку, користуючись існуючими таблицями, в яких дається витрата енергії в ккал на 1 кг ваги в одиницю часу (годину або хвилину) при різних видах спортивної діяльності.
Разом з тим для орієнтовного подання; про середні величини энерготрат можуть бути використані матеріали, представлені в табл. 2, в якій вельми умовно дано розподіл основних видів спорту на 5 груп залежно від витрати енергії.
I група - види спорту, не пов'язані зі значними фізичними навантаженнями.
II група - види спорту, пов'язані з короткочасними значними фізичними навантаженнями.
III група - види спорту, які характеризуються великим обсягом і інтенсивністю фізичного навантаження.
IV група - види спорту, пов'язані з тривалими фізичними навантаженнями.
V група - ті ж види спорту, що і в IV групі але в умовах надзвичайно напруженого режиму під час тренувань і змагань.

Для підтримки нормальної діяльності людини необхідне надходження в організм харчових речовин не тільки у відповідних кількостях, але і в оптимальних для засвоєння співвідношеннях. При цьому необхідно пам'ятати, що шкідлива не тільки недостатність окремих незамінних факторів харчування, але небезпечний і їх надлишок, включаючи багато амінокислоти, вітаміни та інші харчові речовини.
Потреба в основних харчових речовинах тісно пов'язана із загальною калорійністю раціону і розраховується з урахуванням відсотка калорійності, забезпечується кожним харчовим речовиною в загальної калорійності раціону. По формулі збалансованого харчування це співвідношення має бути наступним: білки/жири/вуглеводи = 14%/30%,/56%. На підставі цієї формули розраховується енергетична цінність кожного з харчових речовин в раціоні, а потім за допомогою енергетичних коефіцієнтів обчислюється вміст основних харчових речовин у вагових одиницях. Так, наприклад, при калорійності раціону в 3000 ккал на частку білка припадає 420 ккал, на частку жиру-900 ккал і На частку вуглеводів-1680 ккал. Знаючи енергетичні коефіцієнти основних харчових речовин при окисленні їх в організмі (1 г білка - 4,1 ккал, 1 г жиру-9, 3 ккал; 1 г вуглеводів - 4.1 ккал), можна обчислити. Вміст у раціоні кожного з харчових речовин у грамах . У даному випадку кількість білка буде рівним 102 г, жиру - 97 г, вуглеводів-410 р.
У табл. 3 і За представлені середня величини, що характеризують потреби спортсменів в енергії і основних харчових речовинах. Зі збільшенням энерготрат зростає потреба в енергії і відповідно в основних харчових речовинах. Однак необхідно враховувати, що надмірне збільшення білка в раціоні може виявляти несприятливий вплив на організм людини. У зв'язку з цим, при зростанні, энерготрат частка білка в калорійною забезпечення раціону має бути дещо знижена, а саме: при калорійності раціону 4500-5500 ккал до 13%, 5500-6500-до 12%, при калорійності до 8000 ккал-до 11 %.
 Формулою збалансованого харчування для здорової людини передбачено, що найбільш повне задоволення потреб людини в білку, що є постачальником амінокислот, може бути досягнуто лише при дотриманні певних співвідношень кількостей тваринного і рослинного білка. За сучасними уявленнями, для оптимального забезпечення організму білком необхідно, щоб тваринний білок становив не менше 50% від загальної кількості білка в раціоні:
N тваринного білка * 100 = 50%.
 N загального білка
Таким чином, оптимальним співвідношенням тваринного і рослинного білка в раціоні дорослої людини є 1:1.
Одним з основних харчових компонентів є ліпіди, зокрема жири, які в організмі виконують роль не тільки енергетичного резерву, але і входять до складу клітинних структур усіх тканин організму. Потреба дорослої людини в жирі забезпечується кількістю його, що дає близько 30% загальної калорійності їжі. Необхідно підкреслити, що біологічна цінність жиру визначається не тільки його дуже високою калорійністю, а й наявністю в ньому окремих поліненасичених жирних кислот, які виконують дуже важливу роль в обміні речовин, а можливість їх синтезу в організмі вкрай обмежена. Тому абсолютно необхідним видається, включення в раціон рослинних олій, кількість яких повинна складати приблизно 25% загальної кількості жиру.
Основною функцією, яку виконують вуглеводи, є забезпечення організму енергією, у зв'язку з чим і потреба в них в дуже великій мірі зумовлена енергетичними витратами організму. У спортсменів потреба у вуглеводах значно вище, ніж у людей, зайнятих легкою фізичною працею. При інтенсивному фізичному навантаженні вміст вуглеводів у харчовому раціоні може зростати до 800-900 г на добу. Головними вуглеводами їжі є полісахариди - крохмаль і глікоген, а також дисахариди і моносахарнди, до числа яких належать сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особливістю простих цукрів є їхня здатність досить швидко всмоктуватися в незміненому вигляді через слизову оболонку кишечнику. Дуже швидко засвоюються і дисахариди. Однак значна швидкість всмоктування простих цукрів при невмілому їх використанні може принести відомий шкоду. Споживання надлишкових кількостей цукру (понад 100 г) за один прийом може з'явитися причиною різкого збільшення цукру в крові.
Основні кількості вуглеводів людина отримує у вигляді крохмалю, що міститься в дуже великих кількостях в продуктах рослинного походження і ніколи не викликає значної гіперглікемії, тому що його засвоєнню передує процес порівняно повільного перетравлення та всмоктування в травному тракті.
У поданій на табл. 1 формулі збалансованого харчування передбачені величини потреб вітамінів при енерговитратам рівних 3000 ккал. У той же час нервово-психічні та фізичні навантаження, яким піддаються спортсмени, і неминуче виникає при цьому напруженість метаболічних процесів, зумовлюють підвищену потребу організму у ряді вітамінів. Однак слід пам'ятати, що надлишок вітамінів далеко не байдужий, і безконтрольний прийом великої їх кількості може справити негативний вплив на організм спортсмена.
При заняттях спортом зростає потреба перш за все в аскорбінової кислоти, діамін, рибофлавіні, ніаціпе, пантотенової кислоті, токоферол, а також, мабуть, і вітаміні А. Кількість їх разом із забезпеченням харчування спортсменів, слід розраховувати з урахуванням энерготрат.
Аскорбінова кислота (вітамін С) -35 мг на кожні 1000 ккал.
Рибофлавін (вітамін В2) -0,8 мг на кожні 1000 ккал.
Тіамін (вітамін В1) -0,7 мг на кожні 1000 ккал.
 Ніацин (вітамін РР) - 7,0 мг на кожні 1000 ккал.
Вітамін А - 2,0 мг на 3000 ккал з наступним додаванням по 0,5 мг на кожні 1000 ккал. Максимальна доза-не більше 4,0 мг на добу.
Токоферол (вітамін Е) -15,0 мг на 3000 ккал з наступним додаванням по 5,0 мг на кожні 1000 ккал.
Порядок збільшення інших вітамінів в раціоні слід проводити вкрай обережно, оскільки це питання вимагає спеціального вивчення.
Потреба в мінеральних речовинах вказана у формулі збалансованого харчування, де визначено їх кількості та оптимальні співвідношення. При великих фізичних навантаженнях, що супроводжуються сильним потовиділенням, збільшується потреба в окремих мінеральних речовинах, і перш за все, в калії і натрії, вміст яких у раціоні доцільно збільшувати на 20-25.
Зростає потреба у фосфорі (до 2000-2500 мг) і кальцію (до 1200мг.
Необхідно враховувати також наступну разом з-статевою зрілістю підвищену потребу організму жінок в залозі, кількість якого слід збільшувати до 20 мг.
На засвоюваність заліза визначальний вплив має якість продуктів. Відомо, що з більшості рослинних продуктів засвоюється лише 1-3% заліза, а з тваринних продуктів до 10%. Найбільш цінними в цьому відношенні є продукти, що містять гемное залізо (печінка, м'ясо). У цих рекомендаціях за основу взято формула збалансованого харчування для дорослої людини. Однак необхідно враховувати, що в збірні команди в окремих видах спорту (гімнастика, плавання) включаються спортсмени у віці 13-17 років. Відомо, що потреби зростаючого організму відрізняються від потреб дорослої людини. Зокрема, в юнацькому віці потрібно дещо більше повноцінного білка (в раціоні тваринний білок повинен становити не менше 60% від загального вмісту білка). Підвищена потреба в кальцію (1200-1500 мг) і фосфор (до 2500 мг).
Кількість води в харчовому раціоні має становити близько 2-2,5 л з урахуванням чаю, молока, кава, супів, а також води, що міститься в різних стравах, фруктах і овочах. У дні напружених тренувань і змаганні підвищується потреба у воді. Проте, слід пам'ятати, що випиваючи відразу велика кількість рідини, спортсмен не може вгамувати спрагу, і відновити втрату води, яка мала місце під час фізичного навантаження. Відчуття сухості в роті, що обумовлює спрагу, пояснюється перш за все гальмуванням слиновиділення при виконанні інтенсивної м'язової діяльності. Посиленню слиновиділення сприяють різні органічні кислоти (яблучна, лимонна, бурштинова тощо). Тому бажано використовувати спеціалізовані вуглеводно-мінеральні напої ( «Олімпія» і «Вікторія»). Можна рекомендувати лужні мінеральні води (боржомі, нарзан). В останньому випадку доцільно додавати у воду скибочки лимона або кислі фруктові і ягідні соки. У ряді випадків. Може бути рекомендовано ссання кислих льодяників або просте прополасківаніе рота водою.
Досвід організації харчування спортсменів високої кваліфікації свідчить про необхідність використання в раціоні спеціалізованих харчових продуктів підвищеної біологічної цінності. До них відносяться продукти з високим вмістом білків, вуглеводно-мінеральні продукти та продукти, збагачені амінокислотами і вітамінами. Для харчування спортсменів можуть бути рекомендовані білкові продукти Інституту харчування АМН СРСР, білкове печиво «Олімп», вуглеводно-мінеральні напої «Олімпія» і «Вікторія» і ряд інших продуктів. Вони можуть використовуватися для харчування спортсменів у перервах між тренуваннями і під час змагань, для підвищення калорійності добового раціону та його збалансованості за основними незамінним компонентів їжі. Тактика застосування таких продуктів в кожному виді спорту розробляється лікарем команди з урахуванням специфіки виду і особливостей тренувального процесу.
РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ на тренувальний збір
Харчування спортсменів повинно бути підпорядковане певного режиму.
Розподіл раціону протягом дня залежить від того, на який час доби припадає основна спортивне навантаження. Якщо тренувальні заняття або змагання проводяться в денний час (між сніданком і будинок) »те сніданок спортсмена повинен мати переважно вуглеводну орієнтацію, тобто включати блюда з високим вмістом вуглеводів. Сніданок повинен бути достатньо калорійним (25% загальної калорійності добового раціону), невеликим за обсягом, легко засвоюваним. Не слід включати до його складу продукти з високим вмістом жирів і великою кількістю клітковини.
Фізіологічне значення обіду полягає у поповненні різноманітних витрат організму під час тренувальних занять. Калорійність обіду повинна становити приблизно 35% добової калорійності їжі. Калорійність вечері - близько 25% добової калорійності їжі. Асортимент продуктів повинен сприяти відновленню тканинних білків і поповненню ворганізмі вуглеводних запасів. У вечерю доцільно включати сир і вироби з нього, рибні страви, каші. Не слід вживати продукти, що довго затримуються в шлунку.
Після вечері (перед сном) рекомендується склянку кефіру або кислого, які є додатковим джерелом білків, що сприяють прискоренню процесів відновлення. Крім того, ці продукти покращують травлення, а що містяться в них мікроорганізми пригнічують розвиток хвороботворних і гнильних мікробів, що живуть у кишечнику.
Під час тренувань доцільний режим харчування, що включає 5-6 прийомів їжі (табл. 3). При цьому під прийомами їжі слід мати на увазі також і вживання харчових відновлювальних засобів (продукти і напої підвищеної біологічної цінності).
Таблиця 3. Примірний режим харчування під час тренувань
Прийом їжі
Калорійні. їжі (у% від загальної калорій.)
Сніданок.
 Харчові відновлювальні кошти до і після тренування
25

10
Обід.
 Харчові відновлювальні засоби після другої тренування
35

5-10
Вечеря.
20-25


Прийом їжі необхідно пристосувати до режиму тренувань таким чином, щоб від моменту основного прийому їжі до тренування проходило не менше 1 години 30 хв. - 2 годин. Ця вимога в основному відноситься до видів спорту, пов'язаних з великими тривалими навантаженнями (лижі, марафон та ін.) Для видів спорту, що відносяться до швидкісно-силових, цей час має бути не менше 3 годин.
Режим харчування спортсменів при сгонке ваги повинен забезпечувати втрату ваги (1-3 кг) за 1-2 доби. Це перш за все може бути досягнуто обмеженням калорійності раціону і зменшенням вмісту в ньому вуглеводів, солей і води, при збереженні відносно великих кількостей білка. У ці дні вкрай необхідно включати в раціон спортсмена продукти підвищеної біологічної цінності з високим вмістом білків, наприклад, білкові продукти Інституту харчування АМН СРСР, білкове печиво «Олімп» та ін Відсутність достатніх відомостей про механізм регуляції обміну речовин при обмеженні споживання їжі в умовах інтенсивного тренувального режиму, потребує особливо уважного ставлення лікарів команд і дієтологів при складанні денних. раціонів, у період сгонкі ваги спортсменів.
ХАРЧУВАННЯ НА ДИСТАНЦІЇ
Основне завдання питания на дистанції полягає в поповненні енергетичних, водних і мінеральних ресурсів організму, а також у підтримці нормальної концентрації цукру в крові.
1.Ето може бути досягнуто за рахунок прийому легкозасвоюваних вуглеводів у відносно невеликих кількостях рідини. Слід мати на увазі, що абсолютна кількість калорій, яке може бути надано з цим видом харчування, є порівняно невеликим і не перевищує 2-3% від добової калорійності.
2.Продукти повинні заповнювати підвищені витрати мінеральних речовин (К, Nа, Мg і Р) і сприяти підтримці водно-сольового обміну на необхідному рівні.
3. Бажано введення деякої кількості вітамінів (аскорбінової кислоти, рибофлавіну, тіамнна.
4. Продукти повинні мати добрі смакові якості прийматися спортсменом в рідкому вигляді невеликими порціями (30-50мл). 5.Прі приготуванні рідкого харчування для спортсменів необхідно враховувати кліматично і температурні умови проведення змагань н тренувань. Як правило, температура напоїв в зимовий час складає 54-60 °, а в літній час 35-40 °.
При складанні меню та виборі продуктів для спортсменів необхідно враховувати неоднакову швидкість евакуації різних харчових продуктів з шлунку в кишечник.
У табл. 4 показана приблизна тривалість затримки деяких харчових продуктів у шлунку. Найповільніше евакуюються зі шлунка жири, особливо баранячий і свинячий. Тривало (4-5 годин) затримуються в шлунку страви, при кулінарній обробці яких вживається велика кількість жиру (смажене м'ясо, смажена дичину), це обумовлено тим, що жири чинять гальмівний вплив на секреторну та моторно-евакуаторну функцію шлунка.
Таблиця 4. Загальна тривалість затримки харчових продуктів в шлунку
1-2 години
2-3 години
3-4 години
4-5 години
Вода, чай, какао, молоко, бульйон, яйця всмятку
Кава, какао з молоком, вершками, яйця круто, риба відварна, відварна телятина, вишні свіжі
Варена курка, варена яловичина, хліб, яблука, рис відвареної, картопля, капуста.
Печеня (м'ясо, дичина), оселедець, пюре горохове, тушковані боби.

Значно швидше відбувається евакуація зі шлунка вареного м'яса (3-4 години), відвареної риби (2-3 години).
Необхідно враховувати, що на тривалість затримки їжі в шлунку впливає не тільки хімічний склад, але й кількість прийнятої їжі. Більший обсяг прийнятої їжі значно довше затримується в шлунку. Дані, наведені в. Табл. 5, стосуються порцій продуктів, в середньому 150-250 г вагою.
Для правильного співвідношення часу тренувальних занять і часу прийому їжі розпорядок дня на зборі складається керівником збірної з обов'язковою участю тренера і лікаря.
СКЛАДАННЯ МЕНЮ
Для забезпечення спортсменів оптимальним харчуванням абсолютно необхідною є розробка спеціалізованих продуктів, страв та раціонів, які найбільшою мірою відповідають особливостям потреб організму спортсмена в харчових речовинах і енергії. У цих рекомендаціях використовуються, головним чином, меню-розкладки, затверджені в мережі громадського харчування. Надалі передбачається внесення до них значних коректив, з урахуванням виявлених особливостей метаболізму спортсменів при заняттях різними видами спорту.
При складанні меню перш за все слід виходити з калорійності раціону і необхідної кількості харчових речовин для даного виду спорту у відповідності з рекомендаціями, запропонованими в табл. 3, а також з урахуванням індивідуальних особливостей і смаків спортсменів.
Бажано передбачати можливо більшу різноманітність страв. Не рекомендується часте повторення одних і тих самих страв.
У цих рекомендаціях дані відомості про калорійність та хімічний склад основних продуктів харчування і різних страв. Ці матеріали можуть бути, безсумнівно, корисні при складанні меню та виборі продуктів і страв відповідно до потреб спортсменів.
Всі продукти харчування ділять на шість основних груп.
Перша група - молоко, сири і кисломолочні продукти: сир, кефір, кисле молоко і т. д.
Друга група - м'ясо, птиця, риба, яйця н продукти, і виготовлені з них.
Третя група - борошно, хлібобулочні вироби, крупи, цукор, макаронні та кондитерські вироби, картопля.
Четверта група - жири.
П'ята група - овочі.
Шоста група продуктів-фрукти і ягоди.
Перша і друга групи продуктів є головними джерелами повноцінних тваринних білків. Вони містять оптимальний набір амінокислот і служать для побудови та оновлення основних структур тіла.
У табл. 6 перераховуються основні продукти, які є постачальниками повноцінного тваринного білка. Дуже цінним є молоко і молочні продукти, в яких досить вдало поєднуються повноцінні білки, жири легкозасвоювані, деякі мінеральні речовини та вітаміни. Так, наприклад, в 100 г молока міститься близько 3 г білка, 3-3,5 г емульгованих легкозасвоюваного жиру, велика кількість легкозасвоюваних сполук кальцію і фосфору, а також певні кількості вітамінів А, D і В2. Кисле молоко зберігає основні корисні властивості молока, а що містяться в ньому мікроорганізми перешкоджають розвитку гнильних мікробів у товстому кишечнику. Молочні продукти містять порівняно велика кількість незамінної амінокислоти-метіоніну, що володіє вираженим ліпотропні дією, тобто здатністю запобігати розвитку ожиріння та печінки. Найважливішим джерелом повноцінного білка є м'ясо. У різних сортах м'яса та птиці міститься від 14 до 24% білка. Крім білка в м'ясі міститься значна кількість жиру, що виявляє вплив на калорійну цінність його і сприяє швидкому насиченню. Наявність жирів коливається від 0,5% в телятині до 30-40%, в жирної свинини. М'ясо містить ряд мінеральних речовин, зокрема залізо і вітаміни. Особливо багата залізом і вітамінами А, В2, В6, В12 печінку. Крім того, до складу м'яса, що дуже важливо, входять так звані екстрактивні речовини, що збуджують апетит і стимулюють секрецію травних соків.
Біологічна цінність білків риби не нижче білків м'яса, оскільки їх амінокислотний склад дуже близький. Білки риби навіть дещо легше перетравлюються і засвоюються в організмі, ніж білки м'яса. Більшість сортів риби містить відносно низький відсоток жиру: судак-1, 0%, тріска - 0,5%,, сазан-3, 5% і т. д., чим і пояснюється більш-низька калорійність, рибних продуктів в порівнянні з м'ясними і не настільки швидка можливість насичення ними. У той же час риб'ячий жир містить значну кількість вітаміну А, а також гарний набір незамінних поліненасичених жирних кислот.
Амінокислотний набір білків яєць може вважатися близьким до оптимальним потребам організму. Жовток яйця містить великий відсоток жиру і фосфатидів, значна кількість заліза, легкозасвоюваного кальцію, фосфору, а також вітамінів А і D.
До третьої групи продуктів належать: борошно, хлібобулочні вироби, крупи, макаронні вироби, цукор і кондитерські вироби. Основне значення продуктів цієї групи - забезпечення організму енергією. Особливе місце серед продуктів третьої групи займає хліб. У раціон спортсменів хліб включається в середньому в кількості близько 500 -. 600 г на день. Оскільки хліб містить від 40 до 45% вуглеводів, то він забезпечує близько 1200 ккал енергії на день. Значення хліба не вичерпується його енергетичною цінністю. У різних сортах його міститься від 4,7 до 7% білка. Незважаючи на те, що білки хліба не відносяться до повноцінних через недостатність таких незамінних амінокислот, як лізин, метіонін і триптофан, при. Різноманітному харчуванні і правильному поєднанні рослинних білків з тваринами, особливо молочними, засвоюваність білків хліба може бути підвищена. Слід зазначити, що вельми корисний хліб, випечений з борошна грубого помелу, що містить значну кількість вітамінів групи В і мінеральних солей.
Цінними продуктами цієї групи є крупи, що містять значну кількість вуглеводів, білка, мінеральних речовин. У раціони спортсменів доцільно включати страви з вівсяної крупи, яка поряд із значною кількістю вуглеводів, містить також ліпотропні речовини-метіонін і холін.
Цукор як продукт представляє тільки енергетичну цінність, оскільки є чистим вуглеводом. Практично він не містить ні вітамінів, ні мікроелементів.
Жири, що входять до четвертої групи продуктів, є справжніми концентратами енергії. Біологічна цінність жиру визначається насамперед його високою калорійністю. Жоден продукт не може зрівнятися за своєю енергетичної цінності з жиром. Так, наприклад, по своїй калорійності 25 г жиру відповідають 100 г хліба, 175 г м'яса, 320 г молока, 225 г картоплі та 700 г капусти. Енергетична цінність багатьох інших продуктів залежить від вмісту в них жиру, ніж н пояснюється, в основному, почуття насичення, що виникає після прийому відносно невеликих кількостей жирної їжі (табл.5).

Різниця жирів зумовлено головним чином природою що входять до них жирних кислот. Тверді при кімнатній температурі жири містять багато насичених жирних кислот: стеаринову, пальмітинову, масляну і ін Рідкі при нормальній температурі жири (масла) містять дуже великий відсоток ненасичених жирних кислот. Для біологічної цінності жиру має істотне значення наявність в ньому окремих поліненасичених жирних кислот, до числа яких відносяться: лінолева, ліноленова та арахідонова. Зміст поліненасичених жирних кислот у окремих жирах по-різному. У рослинних оліях міститься, звичайно більше 50% лінолевої кислоти, значно, менше її у тваринних жирах, приблизно до 15%, і зовсім небагато, менше 5%, у вершковому маслі. В соняшниковій олії міститься близько 60% ліноленової кислоти, в кукурудзяному-55%, в соєвому-50%, бавовняному-45%, горіховому-73%. І т.
Разом з жирами організм одержує найважливіші жиророзчинні вітаміни. Вітаміни А і D у великих кількостях містяться в жирі, печінці риб та морських тварин і в дуже незначних кількостях в оліях, зате вітаміну Е значно більше в оліях.
Овочі та фрукти, що входять у п'яту і шосту групи, є найважливішими постачальниками вітамінів С, Р, деяких вітамінів групи В, провітаміну А-каротину, мінеральних солей (особливо солей калію), ряду мікроелементів, вуглеводів, фітонцидів, що сприяють знищенню хвороботворних мікробів і, нарешті, баластних речовин, необхідних для нормального функціонування кишечника.
Дуже важливою властивістю овочів є їх здатність значно збільшувати секрецію травних соків і посилювати їх ферментну активність.
М `ясні та рибні страви краще засвоюються організмом, якщо їх вживати з овочами. Овочеві страви посилюють секрецію травних соків і, тим самим, готують травний тракт до перетравлювання білкової і жирної їжі. . Тому обід корисно починати з овочевих закусок: вінегретів і салатів, а витівок вже переходити до супів, борщів та ін
Овочі не тільки постачальники важливих харчових речовин і вітамінів, вони є і динамічними. Регуляторами травлення, підвищують здатність засвоєння харчових речовин, а отже, і біологічну цінність більшості продуктів.
Овочі та фрукти виконують важливу роль у нормалізації лучно-кислотного рівноваги, що після інтенсивних м'язових навантажень порушується, внаслідок чого в організмі з'являються великі кількості кислих продуктів. Овочі та фрукти містять значні кількості солей лужних та лужноземельних металів, які покривають що виник в організмі спортсмена дефіцит у продуктах, що володіють основними властивостями.
Завдяки вмісту в овочах великої кількості баластних речовин, вони є гарними природними стимуляторами моторної, функції кишечнику. З цієї точки зору досить корисні буряк, морква, чорнослив, ревінь і ін
На додаток до наведених вище даними про продукти, які є джерелами основних харчових речовин - білків, жирів і вуглеводів, у цих рекомендаціях даються відомості про продукти, особливо багатих окремими мінеральними речовинами і вітамінами.
При складанні меню слід звертати увагу на вміст у продуктах солей фосфору, кальцію, заліза і магнію, потреби в яких при напруженій м'язовій роботі підвищуються.
Основними джерелами кальцію є молоко, сир, сир, сметана, яйця. Порівняно багаті їм бобові, вівсяна та гречана крупи, капуста, абрикоси, чорнослив, волоські горіхи. Проте кальцій з рослинних продуктів засвоюється значно гірше, ніж з молочних продуктів. Багато фосфору міститься в молоці і молочних продуктах, яйцях, м'ясі, печінці, рибі, а також у бобових, вівсяної та гречаної крупи, хліб.
Необхідно пам'ятати, що важливо не тільки забезпечення організму достатньою кількістю кальцію і фосфору, не менш істотним є також дотримання оптимального співвідношення цих солей у раціоні. По формулі збалансованого харчування співвідношення кальцію і фосфору відповідає 1: 1,5.
При складанні меню слід підбирати продукти, які взаємно доповнюють один одного за вмістом фосфору і | кальцію. Так, наприклад, продукти з високим вмістом фосфору (м'ясо, риба, печінка) доцільно поєднувати з продуктами, що містять достатню кількість кальцію. Джерелами заліза є головним чином печінку і м'ясо, бобові, пшеничне і житнє борошно, вівсяна крупа, персики, яблука, сливи та ін З рослинних продуктів залізо засвоюється значно гірше, ніж з продуктів тваринного походження.
Постачальниками магнію в основному є продукти рослинного походження і перш за все хліб, крупи і бобові.
Калій міститься в дуже багатьох продуктах, особливо багаті їм рослинні продукти (бобові, картопля, курага, родзинки та ін).
В даний час вважається встановленим, що раціональне харчування може бути досягнуто тільки при достатньому різноманітності продуктів і правильному їх поєднанні. Перераховані шість груп продуктів доповнюють один одного, забезпечують організм необхідними матеріалами для побудови та оновлення структур людського тіла, забезпечують його потрібною кількістю енергії, а також речовинами які беруть участь у регуляції фізіологічних процесів (вітамінами та мікроелементами).
Абсолютно безперечно,. Що харчування спортсмена повинно бути різноманітним і забезпечує організм всіма необхідними речовинами. Одностороннє харчування, надмірне використання м'яса, яєць і молока, себе не виправдовує, більше того,-воно може послужити причиною порушення обміну речовин і перевантаження організму певними продуктами обміну, утруднюють роботу печінки і нирок.
У раціон спортсмена повинні бути включені продукти усіх шести груп, особливо молочні і м'ясні, які є носіями повноцінного білка. Рекомендується включати у харчування в достатній кількості овочі та фрукти, які легко засвоюються, а також забезпечують організм вуглеводами, мінеральними речовинами і деякими вітамінами. Слід пам'ятати також про постачання організму необхідною кількістю поліненасичених жирних кислот.
У цих рекомендаціях на допомогу лікарям м тренерам пропонується також короткий перелік основних, найбільш часто вживаних страв та подано відомості про їх калорійності і зміст основних харчових речовин.
Справжні рекомендації щодо харчування спортсменів є суто попередніми і пропонуються для апробації на зборах в період підготовки до змагань. Автори будуть надзвичайно вдячні за самі різні думки, пропозиції та побажання, які можуть бути висловлені тренерами, лікарями і окремими спортсменами