УРАЛЬСЬКА ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ
Реферат на тему:
«Аеробіка»
Виконала: Ахмадуліна Е.
Гр. 16 СКСТ
Проверила: Бурмистрова М.В.
УФА-2004
ЗМІСТ:
Виникнення аеробіки ... ... ... ... ... ... ... ... .... ... ... ... ... .... ... ... ... ... ... ... .. 3
Напрямки аеробіки ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... 4
Фази занять ... ... .. ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. 6
Висновок ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... .. 10
Література ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... 12
Виникнення аеробіки
Слово "аеробіка "стосовно до різних видів руховоїактивності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомийамериканський лікар Кеннет Купер. Наприкінці 60-х років під його керівництвомпроводилася дослідницька робота для військово-повітряних сил США заеробного тренування. Основи цієї тренування, орієнтовані на широкийколо читачів, були викладені в книзі "Аеробіка", виданої в 1963 році.
Термін "аеробний" запозичений з фізіології, він використовується привизначенні хімічних і енергетичних процесів, що забезпечують роботум'язів. Відомо, що обмін речовин при збудженні м'яза єскладну систему хімічних реакцій. Процеси розщеплення складних молекул напростіші поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатихенергією речовин. Один з цих процесів може йти тільки у присутностікисню, тобто в аеробних умовах. При аеробних процесахвиробляється значно більшу кількість енергії, ніж при анаеробнихреакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду приаеробному спосіб вироблення енергії і легко видаляються з організму придопомогою дихання і поту. До видів рухової активності, що стимулюєпідвищення споживання кисню під час занять, відносяться різніциклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю достатньотривалий час.
У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катанняна ковзанах, лижах, велосипеді, і інші види рухової активності.
Виконання загальнорозвиваючих і танцювальних вправ, об'єднаних убезперервно виконуваний комплекс, також стимулює роботу серцево -судинної та дихальної систем. Це і дало підставу використовувати термін
"аеробіка" для різноманітних програм, що виконуються під музичнийсупроводження і мають танцювальну спрямованість. Цей напрямокоздоровчих занять отримало величезну популярність у всьому світі. Узв'язку зі специфічними цілями і завданнями, які розв'язуються в різних напрямкахсучасної танцювальної аеробіки спрямованості, можна використовуватинаступну класифікацію аеробіки:
-оздоровча
-прикладна
- спортивна
Оздоровча аеробіка - один з напрямків масової фізичноїкультури з регульованим навантаженням. Над розробкою і популяризацієюрізних програм, які синтезують елементи фізичних вправ танцю імузики, для широкого кола займаються активно працюють різні групифахівців. У тому числі американська асоціація аеробіки, американськааеробіческая асоціація здорового способу життя, міжнародна асоціаціяспортивного танцю та ін Характерною рисою оздоровчої аеробікиє наявність аеробної частини заняття, протягом якоїпідтримується на певному рівні робота кардіораспіраторной системи. Уоздоровчої аеробіки можна виділити достатню кількістьрізновидів, що відрізняються змістом і побудовою уроку.
Спортивна аеробіка - це вид спорту, в якому спортсмени виконуютьбезперервний і високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднанняациклічних рухів зі складною координацією, а також різні заскладності елементи різних структурних груп і взаємодії міжпартнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографіїв цих вправах складають традиційні для аеробіки "базові" аеробнікроки і їх різновиди.
Прикладна аеробіка - вона отримала певне поширення якдодатковий засіб у підготовці спортсменів інших видів спорту
(аеробоксинг), а також у виробничій гімнастиці, в лікувальнійфізкультури (кардіофанк) і в різних рекреаційних заходах (шоупрограми, групи підтримки спортсменів, черлідінг).
Оздоровчі програми аеробіки залучають широке колозаймаються своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінитизміст уроків в залежності від їх інтересів і підготовленості. Основубудь-якого уроку складають різні вправи, які виконуються в ходьбі, бігу,стрибках, а також вправи на силу і гнучкість, що виконуються з різнихвихідних положень.
Напрямки аеробіки
Основні напрямки оздоровчої аеробіки:
. Танцювальна аеробіка. Зміцнює м'язи, особливо нижньої частини тіла, стимулює роботу серцево - судинної системи, покращує координацію рухів і поставу, спалює зайву вагу.
. Степ - аеробіка. Служить для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, для зміцнення м'язів та відновлення після травм коліна.
. Аква (водяна) - аеробіка. Зміцнює тіло, покращує гнучкість, розтягує м'язи і зв'язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для будь-якого віку і для вагітних жінок.
. Слайд - аеробіка. Самий оптимальний вид аеробіки для жінок, що бажають позбутися жирових відкладень в області стегон. Служить для зміцнення основних м'язів тіла.
. Памп - аеробіка. Направлена на корекцію фігури і зміцнення м'язів.
. Тай - Бо - аеробіка. Служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.
. Кі - Бо - аеробіка. Розвиває силу і витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість і координацію, і допомагає скинути зайву вагу.
. Бокс - аеробіка і карате - аеробіка. Направлена на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно ..
. А - Бокс - аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу і роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість.
. Кік - аеробіка. Необхідна для поліпшення загальної і силової витривалості, спритності і координації. Розвиває силу і гнучкість м'язів.
. Тай - Кік - аеробіка. Рекомендується для бажаючих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.
. Спінінг або сайкл рибок. Зміцнює м'язи рук і ніг, сідниць і живота.
Дозволяє скинути зайві кілограми.
. Резіст - Бол. Допомагає скорегувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість. Сприяє виправлення постави і зміцненню серцево - судинної та дихальної системи. Призначений і для дітей, і для дорослих.
. Трекінг - аеробіка. Необхідна для поліпшення загального фізичного стану організму. Покращує роботу серцево - судинної та дихальної систем.
Фази занять
У загальному виді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз:розминка,. Аеробне фаза, затримка, силове навантаження.
Розминка.
Розминка має велике значення, але, на жаль її частоігнорують, результатом чого є розтягання м'язів. У розминки двімети: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок, по-друге, викликатидеяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищуватипульс до значень, що відповідають аеробної фазі.
При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Великезначення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Зазвичай прирозминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначенийдля запобігання хвороб у попереку.
2. Аеробне фаза.
Друга фаза тренування є головною для досягненняоздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, якіскладають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім необов'язково займатися п'ять разів на тиждень. Нерозумно змушувати себевикладатися так часто, тому що накопичилася втома може призвести дотравм м'язів і суглобів.
Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде пробезпеки занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, якізбільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівновагиміж споживанням і використанням кисню, при цьому навантаженнявиконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалогоперіоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхіднозайматися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечуєчастоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної.
Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщотрохи потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру.
Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Длядвадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Отже, оптимальний пульс длязанять аеробікою складає 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсунеобхідно підтримувати безупинно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщозайматися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, то досить швидковідчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюєтьсясерце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест
"Розмовою". Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значитьінтенсивність припустима. Якщо ви збивається з дихання і не здатніпідтримати розмову, - навантаження вище припустимого.
3. Затримка.
Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; вПротягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в доситьнизькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кровмогла циркулювати про ніг до центральних судинах. Кожен, хто різкоприпиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражаєна небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинноїсистеми може порушене, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніжскорочення серця. Ось чому необхідна правильна затримка після кожногозаняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкоюзупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим.
Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримуватинаступні вимоги:не стояти на місці без руху, навіть в той момент, коли виміряється пульс.не сідати.
Якщо після напруженого тренування почувається нудота абозапаморочення під час затримки, то потрібно кілька хвилин просто полежатина спині, піднявши ноги вгору.
4. Силова навантаження.
Ця фаза заняття аеробікою, яка має тривати не менше 10хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість.
Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика
(віджимання, присідання, підтягування чи будь-яке інше силове вправа)цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин,спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що воназбільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину меншпідданим травмам під час аеробної фази.
Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, тоніяких серйозних травм не може статися.
При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фазаеробна тренування займе не менше 40 хвилин. А сіли цей вид занять васдійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними.
Для підтримки інтересу до уроків аеробіки тренеру необхідно дотримуватисяпевну стратегію навчання і ускладнення танцювальних програм вВідповідно до руховим досвідом, підготовленістю і вікомзаймаються. У зв'язку зі сказаним, при проведенні занять аеробікою широкозастосовуються специфічні методи, що забезпечують різноманіття (варіативність)танцювальних рухів. До них відносяться:
1. Метод музичної інтерпретації.
2. Метод ускладнень.
3. Метод схожості.
4. Метод блоків.
5. Метод "Каліфорнійський стиль".
На закінчення кілька слів про загальні умови занять аеробікою.
Велике значення має покриття підлоги в залі. Ідеально якщо підлогою тапокриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить підлогу пружинячим, що,природно, охороняє від травм. Приміщення, де проводяться заняття,має бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під часвправ. Це також зменшує ризик одержати травми.
Інструктор повинен бути професійний і часто звертатися дозаймаються під час уроку, - індивідуальний підхід на заняттях тежвідіграє дуже велику роль. Не варто доводити себе до стану "горіння".
Справа в тому, що відчуття печіння в області грудей може бути результатомкоронарних порушень, і появи таких симптомів потрібно всіляко уникати.
Якщо відчувається печіння в м'язах, це також може служити сигналом того, щоці м'язи перенапружені і, отже, ризик травмування дуже великий.
Головне - вибрати таку програму заняття аеробікою, яка б максимальновідповідала поставленим цілям. При цьому програма повинна бутипобудована таким чином, щоб практично виключити ризик одержання травм,а також розвитку серцево-судинних захворювань. Групи повинні бутипідібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизнооднорідними. Програма повинна бути таким способом, щоб займаютьсяпоступово звикали до безперервного навантаження і витримували її без особливоїнапруги. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів.
Висновок
Аеробіка - це гарне самопочуття, відмінний настрій і позбавленнявід зайвої ваги. Аеробіка - це рух під музику, що стимулює роботусерцево - судинної та дихальної систем і при бажанні що міняє фігуру.
Аеробіка приваблює своєю доступністю, емоційністю і можливістюзмінити зміст уроків в залежності від інтересів, віку,фізичного стану, підготовленості займаються. Існує величезнакількість видів аеробіки (на сьогоднішній день близько 40), і кожен можевибрати той або ті, які більше до душі і які більше йому необхідні
Термін "аеробний" означає "що живе в повітрі" або "використовує кисень".
Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження,коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вонипред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживаннякисню. У результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серціі судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікоюпідвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшуютьзагальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїхосновних функцій - транспорт кисню.
У наш час більшість людей малорухливі. Вони ходять пішки відавтостоянки чи автобусної зупинки до своєї установи, від робочогостолу до буфету чи кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себефізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і настан здоров'я, і на можливостях людини у всіх сферах життя.
Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагаютьполіпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм просерцевих захворювань. Рухова активність - ось чого потребує длянормального функціонування, для зміцнення здоров'я і гарногосамопочуття.
Література:
1. "Аеробіка, зміст і методика проведення оздоровчих занять" -
Е. С. Крючек, С-Петербург, 1999р.
2. "Оздоровча аеробіка" - Ростова В.А., Ступкіна М.О., 2003р
3. журнал «Ліза», вересень, 2003
4. журнал «Shape», березень, 2002.
5. журнал «Cosmopolitan», травень 2002.
6. "Аеробіка для доброго самопочуття": Пер. с анг. -М.: Фізкультура іспорт, 1987.
7.www.aerobic.newmail.ru
8. "Фізкультура і спорт", Новіков.Москва, 2002
