Методика бігу на середні дистанції

Вступ

Біг є одним із найпопулярніших занять у світі. Заняття цим видом спорту є важливим засобом фізичного виховання, займають одне з перших місць за своїм характером рухових дій.

За останнє двадцятиріччя наука про спорт, в тому числі та теорія і методика бігу, почала розвиватися швидкими темпами. Якщо раніше вона в основному займала пояснювальну функцію і мало допомагала практиці, то в Нині її роль суттєво змінилася. Спортивні змагання - це вже не просто індивідуальні поєдинки і не тільки змагання команд, це перш за все демонстрація сили та вміння спортсмена, високого тактичного мислення викладача-тренера.

Кожен, хто починає займатися бігом, ставить перед собою певну мету: один хоче стати чемпіоном, інший - просто сильніше і витривалішими, третій прагне за допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий -- зміцнити волю. І все це можливо. Треба лише регулярно, не роблячи собі поблажок і знижок, наполегливо тренуватися.

Біг включає в себе декілька самостійних видів спорту: спринт, стаєр, легка атлетика, п'ятиборство, а також і інші. За цими видів спорту є правила проведення змагань і передбачено присвоєння розрядів і звань відповідно до вимог Єдиної спортивної класифікації. Це стимулює систематичні заняття і зростання спортивних досягнень бігунів. Названі види бігу включені до програми чемпіонатів і Кубків світу, Олімпійських ігор.

Методи тренування

Основним методом тренування в бігу на середні дистанції є рівномірний метод, що сприяє розвитку загальної витривалості. В якості тренувального засобу в цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30-60 хв 2 рази на тиждень і 90 - 120мін 1 раз на тиждень інтенсивність 65 - 75% МНЮ. Інтенсивність бігу залежить від його швидкості. Діапазон швидкостей в тренуванні коливається від 7 до 12 км/год, причому його верхня межа може використовуватися лише в групі бігунів до 40 років, з багаторічним стажем занять. У любителів бігу швидкість звичайно не перевищує 9-10 км, а у більш підготовлених - 10-11 км/ч.

У початківців бігунів середнього віку на першому, підготовчому, етапі тренування використовується змінний метод - чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни з багаторічним стажем можуть використовувати як змінного методу тренування крос по помірно пересіченій місцевості (30 - 90 хв) не частіше 1 рази на тиждень. Це найбільш Ефективний засіб розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості, так як інтенсивність бігу на окремих відрізках може досягати змішаної зони енергозабезпечення із збільшенням ЧСС до «пікових» значень

(90-95% від максимуму). Тривалий рівномірний біг з інтенсивністю 75% МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців і підтримка досягнутого рівня у підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби і бігу (біг-ходьба) відповідає інтенсивності 50-60% МПК і використовується в якості підготовчого засоби тренування для початківців.

Вибір оптимальної величини тренувального навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частоти занять визначається рівнем фізичного стану людини. Індивідуалізація тренувальних навантажень у оздоровчої фізичної культури є найважливішою умовою їх ефективності; у противному випадку тренування може принести шкоду.

В залежності від рівня фізичного стану всі займаються можуть бути розділені на три групи: перша група (спеціальна) -- Уфі низький і нижче середнього, другий (підготовча) - Уфі середній і третій (основна) - Уфі вище середнього. Приведемо зразкові тренувальні плани для цих груп в перший рік занять бігом.

У першій групі, де займаються мають, як правило, різні відхилення у стані здоров'я, використовується підготовча 6-тижнева програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючою тривалістю і інтенсивністю. З цією метою в якості орієнтира (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців.

При наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км, а час ходьби - до 45 хв (4 рази на тиждень). Надалі це навантаження зберігається в якості основної тренувальної програми, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект. Інтенсивність навантаження в цьому випадку відповідає близько 50% МПК, а ЧСС може коливатися в діапазоні 100-120 уд/хв.

При відсутності протипоказань до бігових тренувань після освоєння 6-тижневої програми ходьби можна переходити до другого етапу - Чергування коротких відрізків ходьби та бігу (наприклад, 50 м бігу - 150 м ходьби, потім 100 м бігу - 100 м ходьби і т. д.) до тих пір, поки біг не перейде в безперервний. Після цього починається третій етап - тренування на витривалість. Терміни переходу до безперервного бігу строго індивідуальні і не повинні плануватися заздалегідь. Залежно від віку, стану здоров'я і Уфі цей етап може тривати від декількох місяців до року. Інтенсивність навантаження на цьому етапі зростає до 60-65% МПК, тривалість занять -- до 30-40 хв, ЧСС - до 120-130 уд/хв.

У другій групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу - чергування ходьби і бігу (біг - ходьба). Перехід до безперервного бігу можливий вже через 6-12 тижнів. До кінця першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40-60 хв (6-10 км). Інтенсивність навантаження на цьому етапі зазвичай зростає до 65-70 % МПК, ЧСС - до 130-140 уд/хв.

У третій групі підготовчий етап (біг-ходьба) може бути скорочений до 2-3 тижнів, після цього переходять до безперервного бігу. Його тривалість до кінця року може досягати 50-60 хв (8-10 км), а інтенсивність - 70-75% МПК при ЧСС 140 - 150 уд/хв. Таке навантаження є оптимальної з точки зору зміцнення здоров'я, тому що енерговитрати сягають 2000 ккал в тиждень, і в організмі відбуваються зміни, пов'язані з підвищенням рівня МПК і зниженням факторів ризику НІС. Подальше збільшення навантаження не є обов'язковим з точки зору оздоровчої фізкультури.

При використанні інших видів циклічних вправ - Плавання, їзди на велосипеді, веслування і т.д. - зберігаються ті ж принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість - 30-60 хв, інтенсивність - 60-75% МПК, періодичність занять - 3 - 4 рази на тиждень. Підвищення рівня силової витривалості та гнучкості досягається за рахунок виконання силових вправ. У зв'язку з цим, крім тренування на витривалість, слід додатково виконувати вправи ациклічні характеру, що сприяють підвищення сили, силової витривалості і гнучкості, а також запобігають розвиток дегенеративних змін опорно-рухового апарату (артроз, остеохондроз та ін.) Їх можна виконувати після закінчення занять з бігу (4 силова фаза, за Куперу) або в дні, вільні від бігу. Перший варіант кращий, тому що біг прекрасно готує організм для виконання силових вправ, стимулюючи дихання і кровообіг. У результаті частково нейтралізуються негативні ефекти затримки дихання і напруження, характерні для силової тренування.

Таким чином, структура оздоровчого тренування, основу якої складає біг на витривалість, виглядає наступним чином.

Перша фаза (підготовча) - коротка і легка розминка не більше 10 - 15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання у розминці силових вправ (віджимань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування у людей середнього віку можуть виникнути ускладнення в діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, болі в області серця і т. д.).

Друга фаза (основна) - аеробна. Складається з бігу оптимальної тривалості та інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності, а також підвищення Уфі.

Третя фаза (заключна) - «затримка», тобто виконання основної вправи із зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід від стану високої рухової активності (гіпердінамікі) до стану спокою. Це означає, що в кінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще трохи пробігти підтюпцем або просто походити кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу може призвести до небезпечному порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду в кров адреналіну. Можливий також гравітаційний шок - в результаті виключення «М'язового насоса», який полегшує приплив крові до серця.

Четверта фаза (силова-за Куперу), тривалість 15 - 20 хв. Включає декілька основних загально розвиваючих вправ силового характеру (для зміцнення м'язів плечового пояса, спини і черевного преса), спрямованих на підвищення силової витривалості. Після бігу необхідно також виконувати вправи на розтягання у повільному темпі, фіксуючи крайні положення на декілька секунд (для відновлення функцій навантажених м'язових груп і хребта).

Незважаючи на всю простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, на цьому питанні слід зупинитися трохи докладніше, так як грубі помилки у техніці можуть стати причиною травм опорно-рухового апарату.

Професор Д. Д. Донськой (1983) виділяє чотири ступені навчання техніці ходьби і бігу.

1 ступінь - дозована ходьба. Звичайна ходьба в звичному темпі, але суворо дозована по тривалості і швидкості пересування; при цьому зберігається індивідуальна техніка ходьби. Як правило, це ходьба пасивна.

2 ступінь - оздоровча ходьба. У роботу включаються додаткові м'язові групи нижніх кінцівок і таза, що збільшує загальна витрата енергії і значно підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом тазу вперед з активним перекатом - за рахунок притягання тіла вперед до опорної нозі; постановка стоп майже паралельно один одному з мінімальним вантажники. Потрібно уникати «стопора» - «натиканія» на край п'яти (зріз каблука), тому гомілка не слід виносити занадто далеко вперед. Перехід від звичайної ходьби до спортивної здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.

3 ступінь - біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7-9 км/год, джоггінг, або «човгали» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленої стопою і жорсткий удар п'ятою об опору в результаті «натиканія».

4 ступінь-легкий пружний біг (футінг) зі швидкістю 10-12 км/ч. Чи є проміжним етапом від бігу підтюпцем до спортивного бігу. При постановці ноги на опору м'язи стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом'якшується. Приземлення на зовнішній звід стопи з м'яким перекатом на всю стопу і одночасним поворотом тазу вперед. Приземлення, перекат і активне відштовхування стопою здійснюються швидко, в один дотик; поштовх м'який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Однак перехід до пружному бігу повинен відбуватися плавно і поступово, у міру зростання тренованості і зміцнення м'язів, зв'язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винос стегна, різкий поштовх, широкий крок) в результаті нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення частоти серцевих скорочень і швидко призводять до стомлення; тренування стає неефективною.

У зв'язку з цим на першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості вкрай низький і руховий апарат повністю детренірован в результаті багаторічної гіподинамії, повинен застосовуватися біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки полуопущени, ноги майже прямі; м'який, легкий поштовх; дрібний, семенящій крок. У процесі багаторічної тренування поступово виробляється раціональна і економна техніка, що відповідає індивідуальним особливостям.

Крім тренування, заняття фізичною культурою повинні включати навчання основам психорегуляції, загартовування і масажу, а також грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль.

Техніка бігу

Техніку бігу можна описати як рухове дію, пов'язане з функціонуванням опорно-рухового апарату людини (будемо розглядати лише скелет і м'язи поясу нижніх кінцівок), під керуванням центральної нервової системи (модель об'єкта дослідження). У техніці бігу прийнято виділяти опорну і махову ноги.

Махова нога після відриву від опори "складається", виноситься вперед, розгинається для початку взаємодії з опорою. М'язи-згиначі кульшового суглоба визначають швидкість (тривалість) виносу маховою ноги вперед. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то швидкість виносу ноги буде більше, час польоту має скоротитися, отже, можна буде зафіксувати зростання темпу бігу при деякому зменшенні довжини кроку (перша робоча гіпотеза).

Опорна нога працює у фазі амортизації і відштовхування. Очевидно, що найбільше значення для досягнення високої спринтерській швидкості мають м'язи-Розгиначі кульшового суглоба (велика сідничної, двусуставние м'язи задньої поверхні стегна). Ці м'язи мають малий плече дії сили (від 0 до 5-7 см), а точка прикладання зовнішньої сили (опорної реакції) знаходиться на відстані довжини ноги (80-95 см), тому навіть при малій швидкості скорочення м'язів (1 м/с) лінійна швидкість руху стопи або, навпаки, тіла по відношенню до стопи на опорі може доходити до 10 і більше м/с. Якщо збільшити силу тільки цих м'язів, то має зрости швидкість переміщення ОЦМТ (загального центру маси тіла) і, отже, довжина кроку без істотного зростання темпу бігу (друга робоча гіпотеза).

Одночасне збільшення сили як згиначів, так і розгиначів кульшових суглобів має дати одночасне збільшення довжини кроків і темпу бігу (третя робоча гіпотеза).

Для розвитку сили м'язи необхідно в м'язових волокнах збільшити кількість міофібрил. Факторами, що стимулюють синтез міофібрил, є [2,5,6,7]:

- пул амінокислот в клітці (забезпечується збалансованим харчуванням);

- підвищена концентрація анаболічних гормонів (зростання міофібрил і саркоплазматичного ретикулуму відбувається при дії головним чином тестостерону та соматотропіну);

- вільний креатин (стимулює діяльність ДНК);

помірне підвищення концентрації іонів водню (виробляє часткове руйнування білкових структур, що тягне за собою збільшення активності ферментів, пор у мембранах клітин, розкручування спіралей ДНК та ін.)

Параметри виконання вправи повинні забезпечити ці умови для синтезу міофібрил (четверта робоча гіпотеза). Визначимо їх:

- інтенсивність скорочення м'язів повинна бути більше 80% максимальної, тоді будуть рекрутовані всі м'язові волокна (МВ);

- інтенсивність вправи (бігу) повинна бути околомаксімальной (80-95%);

- тривалість вправи - до відмови (до вичерпання запасу креатінфосфора (КРФ), створення стресу, що викликає збільшення концентрації в крові анаболічних гормонів), біг повинен тривати 8-20 с;

- інтервал активного (1 л 02/мін) відпочинку повинен становити 5-10 хв для усунення Н + і Za, які в основному утворюються в гліколітичні м'язових волокнах в ході першої хвилини відновлення процесів ня при ресинтез КРФ;

- кількість повторень залежить від підготовлений ності та може становити 3-15 разів;

- кількість тренувань на тиждень не повинно перевищувати двох.

Очевидно, що таке тренування може призвести до зростання сили (міофібрил) тільки в гліколітичні МВ, оскільки в окисних м'язових волокнах (ОМВ) іони водню не накопичуються, вони поглинаються мітохондріями. Тому в ОМВ немає одного з основних факторів, що стимулюють синтез міофібрил.

Для цілеспрямованого впливу на окремі м'язові групи бігуна можна скориста тися системою полегшеного лідирування (СОЛ) [1]. Вона дозволяє тягнути бігуна спереду, що приводить до вимушеного зростання темпу бігу, активізації м'язів-згиначів тазостегнових суглобів, або ззаду, що зменшуєтемп бігу і збільшує навантаження на м'язи, що виробляють відштовхування.

Мета цього дослідження - вивчити вплив силової підготовки за допомогою СОЛ на параметри техніки бігу.

Список літератури

1. Аракелян О.Є., Манжуев С.Х., Бражник І.І. Використання тренажера "полегшує підвіска" в системі підготовки спринтерів високої кваліфікації: Метод. реком. для слушат. высш. шк. тренерів. - М.: ГЦОЛІФК, 1989, 19 с.

2. Калинський М.І., Курський М.Д., Осипенко А.А. Біохімічні механізми адаптації при м'язовій діяльності. - К.: Вища школа, 1986, 23 с.

3. Левченко А.В. Спеціальна силова підготовка бігунів на короткі дистанції в річному циклі: Автореф. дис ... канд. пед. наук. М., 1982, 23 с.

4. Легка атлетика: Навч. для ин-тов физ. культ./под ред. Н.Г. Озолин, В.І. Воронкіна, Ю.Н. Примакова. - Изд. 4-е, перераб. і доп. - М.: ФиС, 1989, 671 с.

5. Панін Л.Є. Біомеханічні механізми стресу. -- Новосибирск: Наука, - 1983, 233 с.

6. Селуянов В.Н. с. співавт. Теорія та практика дидактики розвивального навчання у фізичному вихованні. - М.: ФиС, 1996, 105 с.

7. Селуянов В.Н., Тураєв В.Т. Вклад повільних м'язових волокон в потужність, що розвивається в спринтерському бігу.// Теор. и практ. фіз. культ., 1995, № 4, с. 43-45.

8. Філін В.П. Теорія та методика юнацького спорту: Учеб. сел. для ин-тов и техн. фіз. культ. - М.: ФиС, 1987, 128 с.