Розділ 1. Загальна характеристика фітнесу
1.1. Історія виникнення
Фітнес - це, в першу чергу, здоровий спосіб життя. Фітнес - відповідь людини на зростання темпів життя. Бажання бути у формі - природне бажання, тим більше актуальне зараз, коли хвороби та погані звички стали справжньою розкішшю. Фітнес - шанс змінити якість життя без радикалізму та надмірних зусиль; найдосконаліша на сьогоднішній день система тренувань, що увібрала в себе всі найбільш ефективні прийоми "виховання тіла" (Медіна Е.Н. 2000). Єдиного і остаточного визначення фітнес не існує. До цих пір спостерігається різночитання навіть у написанні слова "фітнес" і "фітнес".
Часто в англійській мові використовується вираз "To be fit", що можна перекласти як "бути у формі". У підручнику (Хоулі Е.Т., Френкса Б.Д. 2000) "Оздоровчий Фітнес" можна прочитати таке визначення різним категоріям фітнесу: загальний фітнес - це прагнення до оптимального якості життя, що включає соціальний, психічний, духовний і фізичний компоненти. Використовують також термін "позитивне здоров'я".
Фізичний фітнес - прагнення до оптимального якості життя, яке включає досягнення більш високих рівнів підготовленості по станам тестування, малий ризик порушень здоров'я. Такий стан відомо також як гарний фізичний стан або фізична підготовленість.
В українській мові слово "Фітнес" придбало декілька значень. По-перше, під цим терміном мається на увазі сукупність заходів, що забезпечують різносторонній фізичний розвиток людини, поліпшення і формування його здоров'я. Як правило, це тренування з обтяженнями, спрямовані на зміцнення і збільшення м'язової маси; т.зв. "аеробні" або "кардіо" тренування, спрямовані на розвиток серцево-судинної та дихальної систем; тренування гнучкості; формування культури харчування і здорового способу життя. Найбільш близьким до цього поняття "фітнес" у російській мові буде поняття "фізична культура" або "фізкультура".
По-друге, існує "фітнес" як вид спорту, що з'явився відносно недавно в рамках змагального бодібілдингу. Збільшення прихильників максимального розвитку фізичних якостей серед жінок, з одного боку, і стрімко йде на спад популярність змагального жіночого бодібілдінгу, з іншого, виявили потребу у зміні форми і критеріїв, за якими могли б змагатися жінки. Реалізувалася ця тенденція у вигляді досить популярних зараз змагань з "фітнесу", де йде оцінка, як пропорцій тіла спортсменки, так і вміння володіти цим тілом, проявляється в т.з. довільній програмі (Медіна Е.Н. 2000).
Хто стоїть біля витоків зародження фітнесу точно не відомо, але є кілька версій історії фітнесу.
Антична. За цією версією мета фітнесу - внутрішня гармонія і зовнішня краса. Саме до цього прагнули ще в 5 столітті до н.е. стародавні греки, присвячуючи себе заняттям спортом і перетворивши атлетику в свого роду мистецтво. Це було заняття для обраних. Більш того, щоденні багатогодинні тренування зробили атлетику професією - античні богоподібним атлети витрачали весь свій час на тренування, щоб перемагати на Олімпійських іграх. Трохи пізніше, у 2 столітті н.е. мистецтво атлетизму досягло Риму, і атлетичні змагання стали там улюбленими народними видовищами. Все це вже було, правда, дуже давно. Все, що наша цивілізація має на сьогоднішній день - все звідти, від стародавніх греків, від древніх римлян. Мистецтво, наука, філософія, світосприйняття - закони архітектури та геометрії, принципи віршування і погляд на світ Платона, основи фізики, хімії, медицини, основа європейських мов (без якої немислимий і російська) і інше. А тепер ще й це - фітресс. Слово нове, але зміст старий. Фітнес-клуб - місце для відпочинку, оздоровлення та занять спортом. Нарешті ми розвинулися до того, щоб згадати, що було і таке як терми Стародавнього Риму, місце, що служило не тільки для санітарно-гігієнічних процедур, але також для фізичних вправ і культурних розваг. Крім свого прямого призначення і супутніх служб (лікувального, розважального, спортивного характеру), ці споруди мали більш широке призначення - місце
8
Зустріч для суспільства. Пізніше подібні заклади існували в багатьох європейських країнах. Однак на відміну від античних терм, навіть в найрозкішніших з них не було нічого, призначеного для фізичних вправ. До пори - до часу про це зовсім забули. Тільки зараз, коли ми згадали про здоровий спосіб життя, а спорт повернувся обличчям до звичайної людини, в усьому світі стали з'являтися комплекси, що поєднують в собі гімнастичні зали, салони краси і сауни - фітнес-клуби (Хоулі Т.Е., Френкс Б. Д. 2000.)
У наш час, як і в Древній Греції, фітнес для одних став професією, а для інших - способом досягнення фізичної досконалості і духовної гармонії. Щоправда, сучасні спортсмени видозмінили античні види спорту до невпізнання, зробивши спорт більш жорстким. Але навіть після завершення кар'єри практично кожен спортсмен займається фітнесом і отримує від цього більше задоволення, ніж від спортивних змагань (Стиль С.А. 1999).
Американська. "Офіційно" фітнес з'явився в США близько 30 років тому, хоча перші фітнес - програми сформувалися під час другої світової війни. Щоб не втрачати час, американські солдати тренувалися з обтяженнями, зміцнювали м'язи преса, підтягувалися ... Потім ці прості вправи стали класикою і з роками були вдосконалені фітнес-професіоналами.
У 70-і роки 20 століття тести фізичного стану різних груп населення виявили масу проблем зі здоров'ям багатьох американців. І ці проблеми збільшувалися пропорційно поліпшенню якості життя. Люди приходили з роботи, включали телевізор, пили пиво. І якщо у великих містах ще була якась альтернатива такому "способу життя", то в провінції справа йшла геть погано. І тоді при президентові США була створена Рада з фітнесу, до якого увійшли 20 найбільш авторитетних професіоналів в області фітнесу, а також політики з різних штатів. Головним завданням цієї ради була популяризація фітнесу. У 1983 році американець Марк Мастров створює систему «24 години фітнесу», ідеологічною основою якої є доступність у всіх сенсах цього слова: від цінової політики залів до режиму їх роботи (Панкратова Е.С. 1999).
9
Российская. До Росії фітнес прийшов відносно недавно, близько 20 років тому. До того моменту росіяни практично забули, як треба стежити за собою. До початку історичних змін в 80-і роки в нашій країні фітнесу не було. Був тільки спорт і фізкультура. Під словом «спорт», все-таки, мається на увазі професійні заняття тим чи іншим видом фізичної активності. Метою занять спортом в глобальному плані є досягнення найкращих результатів в порівнянні з іншими спортсменами в цьому ж виді спорту. Спортсмени тренуються цілеспрямовано, під керівництвом досвідченого наставника, беруть участь у змаганнях, завойовують медалі. За радянських часів все пов'язане зі спортом було справою престижу держави, тому спортивна індустрія переживала епоху розквіту, свідченням того було кількість медалей, які наші спортсмени привозили з світових змагань будь-якого рівня.
Культура фізичної активності окремої людини і суспільства в цілому. Абсолютна доступність занять фізкультурою для кожного і була базою для успіхів нашого спорту. Можливість безкоштовно займатися в численних секціях при школах, будинках культури, спортивних комплексах була у кожної людини будь-якого віку. Діти та підлітки, які показали свої здібності, могли розраховувати на подальші заняття вже в спортивних школах спортом для вищих досягнень. Якщо ж особливого таланту не виявлялося, тим не менш, можна було займатися скільки завгодно просто для власного задоволення і підтримки гарної фізичної форми (Стиль С.А. 1999).
Саме фізкультура і є прообразом модного нині фітнесу. Якби розвиток нашого суспільства пішло іншим шляхом, то ми з вами так би і продовжували займатися фізкультурою = фітнесом за рахунок держави і безкоштовно для себе. Адже слово фітнес означає ніщо інше, як просто «бути в (хорошій фізичній) формі».
Просто з початку 80-х років фізкультура в нашій країні перестала розвиватися, і, більше того, почала поступово занепадати. З кожним роком наші стадіони та спортивні комплекси морально застарівали, нового обладнання не розроблялося, дослідницька робота в галузі фізкультури і
10
спорту практично не велася. І тому, коли через кілька років у Москві відкрився перший фітнес - клуб, побудований за стандартами західної фізкультурної науки (адже фізкультура «там» ні на секунду не зупинялася в своєму розвитку), всі ми сприйняли це як абсолютно нове явище, тому що до цього моменту вже досить сильно відстали.
1.2. Характеристика фітнес - занять
Довелося починати з самих азів роз'яснювати значення слова "фітнес", пояснювати особливості фітнес - програм, навчати людей правильно займатися.
Принципова відмінність нового «фітнесу» від фізкультури полягає в тому, що тепер ми самі повинні оплачувати власну хорошу фізичну форму. І це цілком нормально для нашого сучасного життя. Єдина проблема, яка виникає у всієї нашої країни в цілому, це те, що фітнес-клуби не готують майбутніх спортивних чемпіонів. Це - фізична активність для всіх охочих витратити свої гроші з комфортом, задоволенням і користю для здоров'я. (Глахан Л.М. 2000).
Будемо сподіватися, що наша держава скоро схаменеться і почне вживати активних заходів у цьому напрямку. І тоді ми знову завоюємо залишені позиції в спорті: у нас будуть чудові комерційні фітнес - клуби для всіх, а також все необхідне і доступне для талановитих дітей і підлітків.
Отже, що ж пропонує фітнес - індустрія. Будь-фітнес - клуб надає комплекс послуг включають в себе: необмежену кількість занять аеробікою - це один з найбільш популярних і доступних фітнеcс-програм. Якщо Ви не вмієте танцювати, але хочете просто порухатися під музику, - Вам підійдуть силові уроки аеробіки, спрямовані на розвиток силової витривалості і вдосконалення композиції тіла. Поряд з класичною аеробікою в клубах широко використовується степ-аеробіка - заняття з використанням степ - платформи, в основі якої лежить нашагіваніе на платформу різними способами. За позитивного впливу на організм, зокрема на розвиток
загальної витривалості і зниження жирового компоненту тіла, одне заняття степ - аеробікою прирівнюється до бігу на 20 км в хорошому темпі.
Танцювальна аеробіка - це прекрасна можливість не тільки навчиться танцювати латину, самбу або хіп-хоп, але й відмінно потренуватися.
Існують також спеціалізовані уроки аеробіки, що вимагають спеціального устаткування. Це сайкл - або аеробіка на полегшених, стаціонарних велосипедах, що імітує справжню велогонку; аеробіка на слайдах - це ковзання по гладкій поверхні в спеціальних шкарпетках. І звичайно Памп - це аеробіка з використанням спеціальних штанг у м'якій оболонці (Кіслухіна І.І. 1995).
Так само існують фітнес - програми, що поєднують в собі різні спеціалізовані заняття. До них відносяться:
- Бойові мистецтва, такі як карате, айкідо, дзюдо, бокс і звичайно, популярні зараз уроки тай-бо, де поєднуються енергійна музика і різні техніки бойових мистецтв.
- Уроки йоги.
- Різні техніки медитацій, як з музичним супроводом, так і без нього. Це нійя (нейромускульние інтеграційні дії), гурджіевскіе танці та багато іншого.
Якщо фітнес - клуб обладнаний басейном, то існує програми аква - фітнесу. До них відносяться: аква - аеробіка на дрібній і на глибокій воді, аква - джоггінг (спортивна ходьба у воді), заняття Скуба - дайвінгом і багато іншого. Найбільш популярним є, звичайно, аква - аеробіка. Заняття проводяться з використанням спеціального обладнання - аква - поясів, що дозволяють утримувати тіло у вертикальному положенні на глибокій воді, аква-рукавички, схожі на жаб'ячі лапки, різнокольорові аква - гантелі та аква - штанги, аква - степ і багато іншого.
Будь-фітнес - клуб пропонує використання тренажерного залу.
За окрему плату ви можете скористатися додатковими послугами, кількість яких залежить від рівня клубу і може сильно відрізнятися: персо
12
нальні тренування, масаж, косметолог, перукар, салон краси, SPA, і багато іншого.
Що ж робити, якщо складно виділити відразу досить велику суму за членство у фітнес - клуб? Невже не судилося займатися фітнесом? Звісно, ні. Фітнес - це набагато ширше поняття, ніж просто регулярне відвідування фітнес - клубу, оснащеного величезною кількістю сучасного устаткування і що пропонує десятки найрізноманітніших послуг (потрібних і не дуже). Якщо Ви дійсно хочете триматися в формі, то завжди знайдете для себе правильний шлях, чим би ви не займалися, головне - регулярність і отримання задоволення від того, що Ви робите (Майра Н.Б. 2000).
Безумовна перемога і неминуща популярність фітнесу обумовлені тим, що займаються не пропонується виснажувати себе тренуваннями і дієтами. Фітнес не втомлює - багато хто займається їм вранці, до роботи, тонізуючи свій організм. Фітнес - це строго-наукова система вдосконалення людини. Для досягнення максимального ефекту від занять фітнесом корисно ознайомитися з науковими основами фітнес - тренувань.
Як відомо, в основі фітнесу та фізичного здоров'я лежить здоровий спосіб життя, розвиток атлетичних і рухових якостей. Таких якостей, які і дають якнайповніше визначення фітнесу, при розумному їх поєднанні, кілька, це: загальна аеробна витривалість - здатність тривало виконувати роботу середньої потужності і протистояти втомі. Розвиток цієї якості дає гарантію, що рух може виконуватися тривалий час з швидким одночасним відновленням після навантаження. Ваша аеробна система використовує кисень для перетворення вуглеводів в джерела енергії. При тривалих заняттях в цей процес включаються також жири і, частково, білки, що робить аеробну тренування майже ідеальною для втрати жиру (Одинцова И.Б 2002).
Швидкісна витривалість - здатність протистояти втомі в субмаксимальних за швидкістю навантаженнях.
Силова витривалість - здатність протистояти втомі при достатньо тривалих навантаженнях силового характеру. Силова витривалість показує, наскільки м'язи можуть створювати повторні зусилля і протягом, якого часу підтримувати таку активність. Силова витривалість має важливе значення при будь-якому вигляді активних занять фітнесом: від анаеробних повторних підйомів ваг до інтенсивної аеробної активності при бігу.
Швидкісно-силова витривалість - здатність до виконання досить тривалих за часом вправ силового характеру з максимальною швидкістю.
Гнучкість - здатність людини виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок еластичності м'язів, сухожиль і зв'язок. Підвищена гнучкість знижує ризик травми під час виконання вправ.
Швидкість - здатність максимально швидко чергувати скорочення м'язів і їх розслаблення.
Динамічна м'язова сила - здатність до максимально швидкого (вибухового) прояву зусиль з великим обтяженням або власною вагою тіла. При цьому відбувається короткочасний викид енергії, що не потребує кисню, як такого. Зростання м'язової сили часто супроводжується збільшенням об'єму і щільності м'язів - "будівництвом" м'язів. Крім естетичного значення збільшені м'язи менш схильні до пошкоджень і сприяють контролю ваги, тому що м'язова тканина вимагає калорій більше, ніж жирова, навіть під час відпочинку.
Спритність - здатність виконувати координаційно-складні рухові дії.
Композиція (склад) тіла - співвідношення жирової, кісткової і м'язової тканин вашого тіла. Це співвідношення, почасти, показує стан вашого здоров'я і фізичної підготовки в залежності від вашої ваги і віку (Одинцова И.Б 2002). Надмірне зміст жирової тканини підвищує ризик розвитку хвороб серця, діабету, підвищення артеріального тиску та ін
Заняття фітнесом - це комплексне відновлення процесів?? ие і підтримку здоров'я: раціональне харчування, очищення організму та індивідуальні програми
14
фізичних навантажень. У багатьох європейських країнах фітнес сьогодні є глобальною програмою, спрямованої на зміцнення здоров'я нації.
Як відзначають професіонали, точної відповіді на питання: "Що таке фітнес?" не існує: що займаються їм не бачать необхідності в юридичній точності визначень. Просто фітнес дає кожному те, що він хоче.
Введення
Здоров'я - безцінне надбання не тільки кожної людини, але і всього суспільства. При зустрічах, розставання з близькими і дорогими людьми ми бажаємо їм доброго й міцного здоров'я, тому що це - основна умова і запорука повноцінного і щасливого життя. Здоров'я допомагає нам виконувати наші плани, успішно вирішувати основні життєві завдання, долати труднощі, а якщо доведеться, то й значні перевантаження. Доброго здоров'я, розумно зберігається і зміцнюється самою людиною, забезпечує йому довге й активне життя.
Наукові дані свідчать про те, що у більшості людей при дотриманні ними гігієнічних правил є можливість жити до 100 років і більше.
На жаль, багато людей не дотримуються найпростіших, обгрунтованих наукою норм здорового способу життя. Одні стають жертвами малорухливості (гіподинамії), що викликає передчасне старіння, інші надмірності в їжі з майже неминучим в цих випадках розвитком ожиріння, склерозу судин, а у деяких - цукрового діабету, треті не вміють відпочивати, відволікатися від виробничих і побутових турбот, вічно неспокійні, нервові, страждають безсонням, що в остаточному підсумку приводить до численних захворювань внутрішніх органів.
Деякі люди, піддаючись згубної звички до паління і алкоголю, активно вкорочують свою життям.
Медичної наукою встановлено, що систематичні заняття фізичною культурою, дотримання правильного рухового і гігієнічного режиму є потужним засобом попередження багатьох захворювань, підтримання нормального рівня діяльності та працездатності організму (Шіхі К.К. 2001).
Формування людини на всіх етапах його еволюційного розвитку проходило в нерозривному зв'язку з активною м'язовою діяльністю. Організм людини розвивається в постійному русі. Сама природа розпорядилася так, що людині необхідно розвивати свої фізичні здібності. Дитина ще не народився, а його майбутній розвиток вже взаємопов'язане з руховою активністю.
4
Потреба в русі є характерною рисою, що росте.
На жаль, доросла людина відчуває значно меншу потребу в рухах, ніж дитина. Але рух необхідно, як їжа і сон. Нестача їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи цілий комплекс обтяжливих відчуттів. Рухова ж недостатність проходить абсолютно непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. При дефіциті рухової активності знижується стійкість організму до застуді і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, що ведуть малорухомий спосіб життя, частіше страждають захворюваннями органів дихання і кровообігу.
Зниження рухової активності у поєднанні з порушенням режиму харчування і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла за рахунок відкладення жиру в тканинах (Закарьян Л.Х. 2001). Існує безліч систем тренінгу, але в принципі, не існує єдиного типу тренінгу для всіх - для кожного потрібен індивідуальний підхід. Єдиний тип тренінгу, який враховує всі ваші особливості фігури, який залежно від вашого соматотіпа запропонує вам комплекс вправ, що включає в себе заняття з тяжкістю і аеробіку - це фітнес. Поняття «фітнес» вже міцно увійшло в наше життя, створені фітнес-клуби, видаються журнали, проводяться фітнес турніри. Фітнес став способом життя, який веде до фізичного і ментальному здоров'ю людини. Фітнес включає в себе і заняття в тренажерному залі, і аеробіку, і правильне харчування - одним словом, фітнес - це спосіб життя, який прийнято називати «здоровим».
Оздоровчий ефект фітнесу пов'язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. В результаті недостатньої рухової активності в організмі людини порушуються нервово-рефлекторні зв'язки, закладені природою і закріплені в процесі важкої фізичної праці, що призводить до розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин і розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та ін)
(Рогожин М.Ф. 1999). Займаючись фітнесом людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить гарний настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил.
Мета. Основною метою роботи є вивчення оздоровчого впливу фітнесу на організм людини.
Для розкриття цієї теми поставлено завдання:
1. Вивчити доступну літературу з даної теми.
2. Розкрити поняття «фітнес» як систему оздоровчої фізкультури.
3. Показати оздоровчий вплив на серцево-судинну, м'язову
і дихальну систему людини.
4. Підвести підсумки проведеної роботи, зробити висновки.
Розділ 2. Оздоровче вплив фітнес - вправ на організм
Людини
2.1. Серцево-судинна система
Вчасно фітнес тренування від працюючих м'язів, суглобів і зв'язок в центральну нервову систему, зокрема в кору головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, у свою чергу, з центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органах - до серця, легким, м'язам та т. д. Відбувається почастішання серцевої діяльності і дихання, збільшується швидкість течії крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, посилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; чим складніше і інтенсивніше м'язову рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів (Рогожин М.Ф. 1999).
Регулярні заняття фітнесом, особливо в поєднанні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки і діафрагми. У займаються дихання стає більш рідким і глибоким, а дихальна мускулатура - більш міцною і витривалою. При глибокому і ритмічному диханні відбувається розширення кровоносних судин серця, в результаті чого поліпшується харчування та постачання киснем серцевого м'язів (Гордєєв Г.В. 2001).
Основний оздоровчої ефект фітнес тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він полягає в економізації роботи серця в стані спокою і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності (Рогожин М.Ф. 1999).
Серце, кровоносні судини і поточна по них кров утворюють єдину систему, яка забезпечує транспорт кисню до всіх тканин тіла. Видалення шлаків, а так само різних речовин, від одних органів до інших. Серце-це м'язовий насос вагою 200-250 гр., Проганяли кров по кровоносних судинах у всі частини тіла. Чистота серцевих скорочень (ЧСС) у спокої 60-80 разів на хвилину. Під час фізичної роботи ЧСС може досягти максимальних меж, що коливається в досить широкому діапазоні, в залежності від віку,
16
статі, тренованості. Збільшення ЧСС під час м'язової роботи забезпечує викид великої кількості крові в судинне русло, яке називається хвилинним об'ємом кровотоку або хвилинним об'ємом кровообігу (МОК). Підвищення кровотоку пов'язано з необхідністю доставки великої кількості кисню м'язам, і іншим органом і тканин (Маркосян А.А. 1979).
Серце дуже чутливо реагує на м'язову роботу. У першу секунду спостерігається швидке збільшення частоти серцевих скорочень. При тривалій і дуже інтенсивній роботі повторного характеру ЧСС коливається незначно. А от при роботі дискретна характеристика такий як, наприклад, виконання гімнастичних вправ ЧСС коливається в більшому діапазоні, особливо при частій зміні «навантажувального» та інтенсивності руху (Крестовніков А.Н. 1985). При виконанні різних фітнес вправ найбільша ЧСС виникає при виконанні вправ включають великі групи м'язів, силового характеру, що виконуються на великій амплітуді. Відзначається лінійна залежність між ЧСС і інтенсивністю роботи в межах 50-90% переносимості максимальних навантажень (рис. 2.1.).
17
При легкому фізичному навантаженні ЧСС спочатку значно збільшується, потім поступово знижується до рівня, який зберігається протягом усього періоду стабільної роботи. При більш інтенсивних і тривалих навантаженнях є тенденція до збільшення частоти серцевих скорочень, причому при максимальній роботі вона наростає до гранично досяжною. ЧСС збільшується пропорційно величині м'язової роботи. Подальше підвищення навантаження вже не супроводжується збільшенням частоти серцевих скорочень (Дубровський В.І., Смирнов В.М. 2002).
Найменша ЧСС при роботі локального характеру, виконання вправ на розслаблення, хвилеподібні руху. При дуже інтенсивних вправах може спостерігатися збільшення частоти серцевих скорочень до близько граничних і максимальних величин, при такому режимі робота серця стає менш ефективною, тому що значно скорочується час наповнення шлуночків кров'ю і зменшується ударний об'єм. Слід врахувати, що у жінок при однаковому рівні з чоловіками споживання кисню ЧСС вище, ніж у чоловіків (на 10 - 15 ударів) (Рогожин М.Ф. 1999).
Ще одним фактором що впливає на частоту серцевих скорочень є емоції. Емоційний стрес помітно підвищує ЧСС в умовах спокою та під час фізичного навантаження, головним чином легкої та помірної потужності. При роботі великої потужності ці «емоційні добавки» до роботи ЧСС зникають. Емоційний вплив музики на заняттях фітнесом може бути причиною щодо більшої частоти серцевих скорочень (Одинцова И.Б 2002).
Тривалий, систематичне заняття фітнесом призводить до збільшення максимально можливої величини ударного об'єму серця (УОС). Завдяки цьому збільшується діастола, тобто час повного розслаблення серця, і воно отримує можливість подовше відпочинку. При переході від стану спокою до навантаження УОС швидко збільшується і досягає стабільного рівня під час інтенсивної ритмічної роботи тривалість 5-10 хв. Максимальна величина УОС спостерігається при ЧСС 130 уд/хв. Надалі зі збільшенням навантаження
швидкість приросту ударного об'єму крові різко зменшується. При тривалих і наростаючих навантаженнях ударний обсяг вже не збільшується. Підтримання
18
необхідного рівня кровообігу забезпечується більшої частоти серцевих скорочень. Серцевий викид збільшується головним чином за рахунок більш повного спорожнення шлуночків, тобто шляхом використання резервного об'єму крові (Дубровський В.І., Смирнов В.М. 2002).
Так само в ході фітнес тренування відбувається зміни величини хвилинного об'єму серця (МОС), що викидається в систему великого кола кровообігу. МОС може змінюватися в широких межах: від 4-5 л/хв. у спокої, до 25-30 л/хв. при важкому фізичному навантаження.
МОС визначається ударним об'ємом серця (УОС) і частотою серцевих скорочень (ЧСС), залежить від положення тіла людини, його статі, віку, тренованості, умов зовнішнього середовища та багатьох інших факторів. Під час фізичного навантаження середньої інтенсивності в положенні сидячи і стоячи МОС приблизно на 2 л/хв. менше, ніж при виконанні того ж навантаження в положенні лежачи. Пояснюється це скупченням крові в судинах нижніх кінцівок через сили тяжіння. У процесі тренування МОС поступово збільшується до стабільного рівня, який залежить від інтенсивності навантаження і забезпечує необхідний рівень споживання кисню. Після тренування МОС поступово зменшується. Слід зазначити, що при легких фізичних навантаженнях збільшення МОС відбувається за рахунок збільшення ударного об'єму серця і частоти серцевих скорочень. При важких фізичних навантаженнях воно забезпечується головним чином за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень (Дубровський В.І., Смирнов В.М. 2002).
Таким чином, із зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як в стані спокою, так і при субмаксимальних навантаженнях, що свідчить про економізацію серцевої діяльності і підвищенні резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності. Один з найважливіших ефектів це - уражень частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардія). Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший ліжок і краще постачання серцевого м'яза киснем (Амосов Н.М., Бендета Я.А. 1984).
19
Підраховано, що у людини, що знаходиться в стані відносного спокою, на відпочинок передсердь за добу йде 16 годин, шлуночків-12 і всього серця-4 години. Отже, за 60 лот життя на відпочинок припадає 20 років, це відноситься до Нетренованому серця з частотою скорочення 70-72 удари на хвилину. У того хто регулярно займається фітнесом, воно скорочується до 45-40 разів на хвилину, і виграш для відпочинку виходить колосальний (Рогожин М.Ф. 1999).
2.2. Респіраторна система
Основні оздоровчі зміни в діяльності дихальної системи при заняттях фітнесом.
Збільшується частота дихання. Якщо у спокої частота дихання становить 12-18 дихальних рухів (циклів вдих-видих) за хвилину, то при роботі вона збільшується до 40-90 дихальних рухів в залежності від інтенсивності роботи.
Збільшується глибина дихання. Якщо у спокої глибина дихання (об'єм повітря, вдихуваного або видихуваного за один вдих чи видих) складає 0.5 літра, то під час напруженої м'язової роботи вона збільшується до 2-3 літрів.
Розширюються кровоносні судини легенів і дихальних шляхів (а також дихальних м'язів). Збільшується швидкість течії крові по судинах цих органів.
Збільшення діяльності дихальної системи під час роботи (разом зі збільшенням діяльності серцево-судинної системи, системи крові та інших систем) забезпечує збільшення споживання організмом кисню в кілька десятків разів. Так, у спокої організм споживає 250-350 мілілітрів кисню в хвилину, а при граничної м'язовій роботі ця величина може досягати 4 літрів на хвилину (Граевская Н.Д. 1976).
Основні оздоровчі зміни в дихальній системі під впливом систематичних фітнес тренувань.
У результаті систематичних занять фізичними вправами відбуваються такі зміни в системі дихання, які забезпечують збільшення споживання організмом кисню при м'язовій роботі.
20
Збільшується сила дихальних м'язів. Збільшується обсяг максимального вдиху або видиху. У результаті за одне дихальне рух в легені може надійти більшу кількість повітря.
Збільшується загальний об'єм легенів і життєва ємність легенів - частину легенів яка бере безпосередню участь в обміні газами між повітрям і кров'ю.
Збільшується число кровоносних судин у легенях, що дає можливість під час роботи більшій кількості крові і за менший час насититься киснем і звільнитися від вуглекислого газу (Рогожин М.Ф. 1999).
Якщо порівняти дихальну систему людини регулярно займаються фітнесом і людину з нетренованим організмом при виконанні м'язової роботи то можна побачити: у що займаються фітнесом, діяльність системи дихання збільшується переважно за рахунок збільшення глибини дихання, у нетренованих - переважно за рахунок збільшення частоти дихання. В останньому випадку дихальні м'язи працюють з великою напругою, що призводить до їх швидкого стомлення і відмові від роботи.
У людей займаються фітнесом під час м'язової роботи значно збільшена поверхню легень, більше кровоносних судин, які беруть участь у газообміні. Одна і та ж навантаження у займається організму викликає менше збільшення діяльності системи дихання, ніж у нетренованого (так як легкі тренованого організму більше, у них підвищена кількість кровоносних судин, а також збільшена поверхню легень, які беруть безпосередню участь у газообміні).
Після роботи у людей що займаються фітнесом швидше відновлюються частота і глибина дихання, ніж у нетренованих (Рогожин М.Ф. 1999).
У висновку розділу хочу відзначити. При виконанні м'язової роботи посилена робота гладкої мускулатури дихальних шляхів (трахеї, бронхів). Це сприяє більш швидкому отхожденію мокротиння з цих органів, яка в нормі утворюється у кожної людини. При затримці мокроти в легенях і дихальних шляхах створюються сприятливі умови для розвитку інфекцій, а
21
збільшення швидкості її відходження - знижує ризик інфекційних захворювань органів дихання (Граевская Н.Д. 1976). Тому люди, які регулярно займаються фітнесом, рідше хворіють на респіраторні захворювання.
2.3. М'язова система
Для нормального функціонування людського організму і збереження здоров'я необхідна певна "доза" рухової активності. Найбільш адекватним виразом кількості проведеної м'язової роботи є величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, складає 12 - 16 МДж (в. залежності від віку, статі та маси тіла), що відповідає 2880 - 3840 ккал. З них на м'язову діяльність повинно витрачатися не менше 5,0 - 9, 0 МДж (1200 - 1900 ккал), решта енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності організму в стані спокою, нормальну діяльність систем дихання і кровообігу, обмінні процеси і т.д. (енергія основного обміну). В економічно розвинених країнах за останні 100 років питома вага м'язової роботи як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже в 200 разів, що привело до зниження енерговитрат на м'язову діяльність (робочий обмін) в середньому до 3,5 МДж. Дефіцит енерговитрат, необхідних для нормальної життєдіяльності організму, склав, таким чином, близько 2,0 - 3, 0 МДж (500 - 750 ккал) на добу. Інтенсивність праці в умовах сучасного виробництва не перевищує 2 - 3 ккал/мир, що в 3 рази нижче порогової величини (7,5 ккал/хв) забезпечує оздоровчий і профілактичний ефект. У зв'язку з цим для компенсації недоліку енерговитрат в процесі трудової діяльності сучасній людині необхідно виконувати фізичні вправи з витратою енергії не менше 350 - 500 ккал на добу (або 2000 - 3000 ккал в тиждень) (Іоффе Л.А. 1978).
За даними ВООЗ, в даний час тільки 15% населення України займаються достатньо інтенсивним фізичним тренуванням, що забезпечує необхідний мінімум енерговитрат, у інших 85% добова витрата енергії
22
значно нижче рівня, необхідного для підтримки стабільного здоров'я. Різке обмеження рухової активності в останні десятиліття привело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Таким чином, у більшої частини населення України виникла реальна небезпека розвитку гіпокінезії. Синдром, або гіпокінетичній хвороба, є комплекс функціональних і органічних змін і хворобливих симптомів, які розвиваються в результаті неузгодженості діяльності окремих систем і організму в цілому із зовнішнім середовищем. (Медіна Е.Н. 2000).
В основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного і пластичного обміну (перш за все в м'язовій системі). Механізм захисної дії інтенсивних фізичних вправ закладений в генетичному коді людського організму. Скелетні м'язи, в середньому складові у жінок 33 - 35% від ве
